B族维生素是人体必需的水溶性维生素，主要包括维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12和硫辛酸等，这类维生素都是辅酶的组成成分，参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，对维持人体正常生理功能不可或缺。维生素B是一大类水溶性维生素，主要成员包括维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12，它们在人体内含量甚微，既不能提供能量，也不是人体的构成成分。
1、什么是维生素B族？吃什么补充维生素B？
1.维生素B1——硫胺素硫胺素负责将碳水化合物转化为能量，以及改善大脑、肌肉和神经系统的健康和功能。富含硫胺素的食物:硫胺素存在于高浓度在强化谷物中，富含全谷物产品(如糙米)、黑豆、猪肉、鱼类中，请注意加热食物可能会降低硫胺素的含量。每日剂量根据中国国家科学院医学研究所的推荐，成年男性应摄入1.2毫克硫胺素，而成年女性需要1.1毫克硫胺素，孕妇或哺乳期女性需要1.4毫克硫胺素，
缺乏症状以下内容:摄入硫胺素不足的人可能会出现食欲不振、体重减轻、精神混乱、记忆力减退、肌肉无力或心血管症状。2.维生素B2——核黄素核黄素帮助身体使用其他维生素，将食物转化为燃料，并帮助红细胞生成和生长，富含核黄素的食物:鸡蛋、瘦肉、牛奶和绿色蔬菜。它也存在于全谷物中，每日剂量以下内容:男性需要1.3毫克核黄素；女性应该摄入1.1毫克，尽管建议孕妇摄入1.4毫克，母乳喂养者应该尽量摄入1.6毫克。
缺乏症状以下内容:核黄素摄入不足可能导致皮肤状况、口腔溃疡、嘴唇破裂和肿胀、脱发、喉咙痛、肝脏疾病、生殖和神经系统问题，在严重情况下，还可能导致贫血或白内障，3.维生素B3——烟酸烟酸对健康的消化系统功能至关重要。它也有助于荷尔蒙的产生，以及皮肤和神经的功能，并有助于食物转化为能量，富含烟酸的食物:鸡蛋、鱼、瘦肉、家禽、花生、乳制品、大米、谷物等食物。
每日剂量:建议男性消耗16毫克烟酸，而女性的目标是14毫克，孕妇需要18毫克，哺乳期妇女需要17毫克。只要确保每天不要超过35毫克，因为大剂量会导致血糖升高、肝损伤、消化性溃疡和皮疹，缺乏症状以下内容:烟酸缺乏症可能表现为精神错乱和精神损伤、消化问题、粘膜发炎和鳞状皮肤溃疡。4.维生素B5——泛酸泛酸负责分解脂肪和碳水化合物获取能量，并产生红细胞和胆固醇，
它还帮助身体使用其他维生素，如核黄素。泛酸含量高的食物以下内容:最佳饮食来源泛酸包括牛肉、家禽、海鲜、动物内脏、鸡蛋、牛奶、香菇、鳄梨、土豆、西兰花、全谷物(糙米、燕麦)、花生、葵花籽和鹰嘴豆，每日剂量以下内容:成年人应该摄入5毫克泛酸，尽管孕妇需要6毫克，哺乳期妇女应该达到7毫克。缺乏症状:幸运的是，泛酸缺乏症很少见，
患有此病的人可能会感到麻木或手脚发烫、极度疲劳、头痛、易怒、不安、睡眠问题、消化问题和食欲不振。5.维生素B6-吡哆醇维生素B6对新陈代谢所需的100多种酶反应至关重要，它也是怀孕和婴儿期大脑健康发育所必需的，它在免疫功能和帮助使用和储存能量方面发挥作用。富含维生素B6的食物以下内容:维生素B6被发现水果(柑橘除外)，淀粉类蔬菜，如土豆、家禽、鱼、动物内脏和强化谷物，
每日剂量以下内容:如果你是50岁以下的成年人，建议摄入1.3毫克维生素B6。50岁以上的男性应该摄入1.7毫克，同一年龄组的女性应该摄入1.5毫克，孕妇应该摄入1.9毫克，哺乳期妇女需要最多，2毫克。缺乏症状以下内容:维生素B6缺乏症不常见，但贫血、皮疹、嘴唇周围鳞状皮肤、嘴角裂缝、舌头肿胀、抑郁、精神错乱和免疫系统虚弱等症状可能是其标志，
6.维生素B7——生物素生物素以促进健康的头发、皮肤和指甲而闻名——生物素补充剂是美容界的主要人物—但它也被身体用来代谢食物获取能量。富含生物素的食物以下内容:生物素的最佳膳食来源包括牛肉、猪肉、动物内脏、蛋黄、麦芽、葵花籽、红薯、杏仁、全谷物、沙丁鱼、菠菜和花椰菜，每日剂量以下内容:成年人的目标应该是摄入30微克生物素；如果你正在哺乳，增加你的摄入量到35微克。
